ROUTINE PER I MUSCOLI ADDUTORI DELL’ANCA E LOMBARI
La compressione del busto a gambe divaricate, può essere eseguita a diverse ampiezze, dai 90° ai 120° e ognuna di queste posizioni è specifica in base ai propri obbiettivi.
È un tipo di lavoro utile per la mobilizzazione del bacino, degli adduttori e della colonna vertebrale è può essere utiile anche nei lavori di verticale di impostazione.
Anche per questo tipo di routine, approcceremo vari esercizi di mobilità passiva ( ovvero il maggior range di movimento), sia di movimenti dinamici.
Il lavoro lo consiglio di svolgere almeno 2 volte alla settimana per ottenere benefici.
Consiglio anche di eseguire una piccola parte di riscaldamento su polpacci e ischio crurali prima di questa routine.
DIAMOND POSE: 3×60’’ Iniziamo con le ginocchia lontane tra loro e i piedi a contatto tra loro, e ci avviciniamo con il sedere sui talloni, dopo 20 secondi andiamo con il petto verso terra, mantenendo la posizione.
FROG POSE: 3×60’’Successivamente andiamo a divaricare la gambe portando avanti il sedere, fondamentale è l’anteroversione del bacino, quindi inarcata, cercando di allargare il più possibile le gambe.
FROG POSE A GAMBA DISTESA: 2×60’’x parte prendiamo il piede e lo posizioniamo al livello del ginocchio mantenendo la gamba distesa.
PANCAKE A GAMBE FLESSE E DIVARICATE:2 serie composte da 10-15 passaggi da antero a retroversione + 60’’ di isometria a gambe distese. Cerchiamo di lavorare sulla sensibilità del bacino, cercando di mantenere le gambe extra ruotate.
PANCAKE SU UNA GAMBA 3×60’’x parte : L’obbiettivo in questo caso è quello di mantenere il petto a contatto con la coscia, e lentamente distendo la gamba mantenendo questo atteggiamento.
FLESSIONI ATTIVE ALTERNATE: 10 x parte cercando di mantenere il bacino attivo.
PANCAKE CON 1 GAMBA PIEGATA: 3×60’’x parte : Anche in questo caso si parte a gambe piegate e cerco di distendere completamente la gamba e successivamente mi fletto frontalmente sulla gamba piegata.
PANCAKE A GAMBE TESE E DIVARICATE: 3 x 120’’ In questo esercizio cerchiamo di alternare la contrazione con il rilassamento, parto spingendo i talloni sul terreno, per sensibilizzare i glutei e i bicipiti femorali e successivamente mantengo la posizione. Importante è percepire l’attivazione del bacino, successivamente cerco di portare il petto verso il pavimento sfruttando la respirazione.
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