esercizi di mantenimento a terra

ROUTINE PER I MUSCOLI ADDUTORI DELL’ANCA E LOMBARI

La compressione del busto a gambe divaricate, può essere eseguita a diverse ampiezze, dai 90° ai 120° e ognuna di queste posizioni è specifica in base ai propri obbiettivi.
È un tipo di lavoro utile per la mobilizzazione del bacino, degli adduttori e della colonna vertebrale è può essere utiile anche nei lavori di verticale di impostazione.
Anche per questo tipo di routine, approcceremo vari esercizi di mobilità passiva ( ovvero il maggior range di movimento), sia di movimenti dinamici.
Il lavoro lo consiglio di svolgere almeno 2 volte alla settimana per ottenere benefici.
Consiglio anche di eseguire una piccola parte di riscaldamento su polpacci e ischio crurali prima di questa routine.
DIAMOND POSE: 3×60’’ Iniziamo con le ginocchia lontane tra loro e i piedi a contatto tra loro, e ci avviciniamo con il sedere sui talloni, dopo 20 secondi andiamo con il petto verso terra, mantenendo la posizione.

PROGRAMMA PER LA VERTICALE (PARTE 1)

La verticale è un elemento della ginnastica che richiede varie capacità: forza, equilibrio e una buona mobilità.
La verticale non è solamente il raggiungimento di un’abilità, ma è un percorso.
Possono volerci anni per arrivare ad avere una verticale solida, per questo diventa fondamentale costruire delle fondamenta su cui costruire il movimento.
La verticale è un elemento di coordinazione complesso e per questo oltre a lavorare con una tecnica corretta è importante che determinati esercizi siano ripetuti più volte alla settimana per un apprendimento efficace.
Di seguito propongo una serie di esercizi utili per migliorare la forza e la propriocezione del proprio corpo nella posizione di verticale.
V PUSH ISOMETRICO da 30’’ a 60’’ x 4 serie: cerchiamo di tenere i talloni contro il muro, addome ben attivo, e mani ben appoggiate e dita ben aperte, posizionate avanti rispetto alle spalle, le gambe devono rimanere tese, e le braccia distese.
PIKE PUSH UP : 5-8 x 4 serie Esercizio per allenare in modo intenso le spalle. Posizionati come nei v push isometrici. Durante la discesa e la fase di spinta il gomito guarda verso dietro. Cerca di non allargarlo, perché potresti “caricare” sull’articolazione della spalla favorendo l’infortunio.
VERTICALE PANCIA AL MURO: da 30’’ a 60’’ x 4 serie: Cerchiamo di rimanere con il petto il più possibile vicino al muro, all’inizio possiamo rimanere più distanti, l’importante è che le spalle tappino le orecchie, petto appiattito, bacino in retroversione e spinto contro il muro, punte tirate.
Quando gli esercizi precedenti saranno consolidati possiamo passare ai primi lavori di handbalance:
VERTICALE AL MURO STACCANDO UN PIEDE E POI L’ALTRO: 3-6 x gamba: Dalla posizione di tenuta, cerco di staccare un piede per volta ricercando la verticale mantenendo la massima tenuta di hollow position.
SALITA IN VERTICALE DI FRONTE AL MURO:3×5 serie: Dalla posizione di affondo, la gamba davanti spinge e quella dietro slancia tesa, cercando di raggiungere la verticale contro il muro, successivamente cerco di attivare i segmenti corporei, come nell’esercizio con la pancia contro al muro (orecchie tappate dalle braccia, petto appiattito, bacino in retroversione e spinto contro il muro, punte tirate..)

3° allenamento settimanale con Gian Marco

TABATA HOME TRAINING

Il protocollo Tabata è un metodo di allenamento, ideato negli anni ’90 che rientra nell’insieme degli allenamenti intervallati ad alta intensità – High Intensity Interval Training (HIIT) ed è un programma che aiuta nei programmi di dimagrimento.
Ha il vantaggio rispetto ad un normale lavoro aerobico, di durare meno tempo e seppur più faticoso prevede un tipo di stimoli più vario e meno noioso.
In questo momento di forte sedentarietà può essere un’utile compenso allo stile alimentare poco bilanciato.
Il programma è articolato in 8 round per esercizio con 20’’ di lavoro alternate a 20’’ di recupero nonostante il tabata originale ne preveda 10’’.
Utilizzeremo questa metodica per lavorare con più margine di recupero e per avere un’esecuzione migliore dei gesti.
La serie dura all’incirca quattro minuti. Fondamentale è un riscaldamento e un’attivazione ottimali (per il riscaldamento ti consiglio di guardare le lezioni precedenti).
Anche il defaticamento e lo stretching sono importanti al termine di questa attività.
BURPEES PUSH UP: 8 round, se troppo impegnativi puoi fare dei semplici burpees
SQUAT JUMP: 8 round, se troppo impegnativo puoi fare degli squat normali
DIAMOND PUSH UP: 8 round, se troppo impegnativo puoi fare dei push up normali
AUSTRALIAN PULL UP: 8 round, esegui questo esercizio a gambe tese per renderlo più impegnativo
MOUNTAIN CLIMBER: 8 round

PROGRAMMA DI MOBILITA’ PER LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO

L’articolazione della spalla è dal punto di vista strutturale è l’articolazione più mobile del corpo umano e per questo anche la più fragile.
È controproducente avere una spalla rigida e bloccata e per questo diventa importante mantenere un buon equilibrio tra mobilità articolare e tonicità funzionale, sia per un discorso di mantenimento, poiché con il passare degli anni le articolazioni perdono la loro mobilità, anche in seguito ad atteggiamenti posturali scorretti.
La mobilità delle spalle è utile anche per gli sportivi che desiderano approcciarsi in maniera corretta a gesti sportivi che richiedono tale mobilità.
In questa routine andremo a vedere degli esercizi per arrivare ad avere una buona mobilità passiva (ovvero il maggior range di movimento) e anche degli esercizi che ci permetteranno di eseguire delle traslocazioni in maniera attiva.
Il lavoro lo consiglio di svolgere almeno 2 volte alla settimana per ottenere benefici.