PROGRAMMA DI MOBILITA’ PER LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO
L’articolazione della spalla è dal punto di vista strutturale è l’articolazione più mobile del corpo umano e per questo anche la più fragile.
È controproducente avere una spalla rigida e bloccata e per questo diventa importante mantenere un buon equilibrio tra mobilità articolare e tonicità funzionale, sia per un discorso di mantenimento, poiché con il passare degli anni le articolazioni perdono la loro mobilità, anche in seguito ad atteggiamenti posturali scorretti.
La mobilità delle spalle è utile anche per gli sportivi che desiderano approcciarsi in maniera corretta a gesti sportivi che richiedono tale mobilità.
In questa routine andremo a vedere degli esercizi per arrivare ad avere una buona mobilità passiva (ovvero il maggior range di movimento) e anche degli esercizi che ci permetteranno di eseguire delle traslocazioni in maniera attiva.
Il lavoro lo consiglio di svolgere almeno 2 volte alla settimana per ottenere benefici.
STRETCHING PASSIVO:
CAPSULA AL MURO: 3×60’’x parte: in questo esercizio ti consiglio di trovare la giusta distanza dal muro affinché la schiena non si inarchi, l’obbiettivo è di andare ad appoggiare il petto al muro
DORSALE IN FLESSIONE SPINA DORSALE : 3X60’’: in questo esercizio dovrai procurarti un bastone e un supporto a cui appoggiarti, la larghezza dei gomiti è maggiore di quella delle spalle e dovrai ad aprire a 180° le spalle
ALLUNGAMENTO PETTORALE: 3X60: in questo esercizio da sdraiati proni andremo a ruotare sul braccio teso e appoggiato con la spalla sul pavimento.
STRETCHING ATTIVO:
TRASLOCAZIONE CON BASTONE DA SEDUTO: 5X5: in questo esercizio da seduto dovrai impugnare un bastone ad una larghezza tale che non ti faccia completare la traslocazione, sull’ultima ripetizione manteni 10’’ di isometria.
MOBILITA’ ATTIVA CUFFIA DEI ROTATORI 5X5: Con un bastone appoggiati alla parete braccia flesse a 90° come estendo mantenendo completamente la schiena appoggiata sull’ultima ripetizione manteni 10’’ di isometria.
ESTENSIONE SCAPOLO OMERALE: Con un bastone palmi rivolti davanti a noi e fronte al muro, estendo il bastone fin dove riesco, l’impugnatura è superiore alla larghezza delle spalle, sull’ultima ripetizione manteni 10’’ di isometria
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