PROGRAMMA PER LA VERTICALE (PARTE 1)

La verticale è un elemento della ginnastica che richiede varie capacità: forza, equilibrio e una buona mobilità.
La verticale non è solamente il raggiungimento di un’abilità, ma è un percorso.
Possono volerci anni per arrivare ad avere una verticale solida, per questo diventa fondamentale costruire delle fondamenta su cui costruire il movimento.
La verticale è un elemento di coordinazione complesso e per questo oltre a lavorare con una tecnica corretta è importante che determinati esercizi siano ripetuti più volte alla settimana per un apprendimento efficace.
Di seguito propongo una serie di esercizi utili per migliorare la forza e la propriocezione del proprio corpo nella posizione di verticale.
V PUSH ISOMETRICO da 30’’ a 60’’ x 4 serie: cerchiamo di tenere i talloni contro il muro, addome ben attivo, e mani ben appoggiate e dita ben aperte, posizionate avanti rispetto alle spalle, le gambe devono rimanere tese, e le braccia distese.
PIKE PUSH UP : 5-8 x 4 serie Esercizio per allenare in modo intenso le spalle. Posizionati come nei v push isometrici. Durante la discesa e la fase di spinta il gomito guarda verso dietro. Cerca di non allargarlo, perché potresti “caricare” sull’articolazione della spalla favorendo l’infortunio.
VERTICALE PANCIA AL MURO: da 30’’ a 60’’ x 4 serie: Cerchiamo di rimanere con il petto il più possibile vicino al muro, all’inizio possiamo rimanere più distanti, l’importante è che le spalle tappino le orecchie, petto appiattito, bacino in retroversione e spinto contro il muro, punte tirate.
Quando gli esercizi precedenti saranno consolidati possiamo passare ai primi lavori di handbalance:
VERTICALE AL MURO STACCANDO UN PIEDE E POI L’ALTRO: 3-6 x gamba: Dalla posizione di tenuta, cerco di staccare un piede per volta ricercando la verticale mantenendo la massima tenuta di hollow position.
SALITA IN VERTICALE DI FRONTE AL MURO:3×5 serie: Dalla posizione di affondo, la gamba davanti spinge e quella dietro slancia tesa, cercando di raggiungere la verticale contro il muro, successivamente cerco di attivare i segmenti corporei, come nell’esercizio con la pancia contro al muro (orecchie tappate dalle braccia, petto appiattito, bacino in retroversione e spinto contro il muro, punte tirate..)

3° allenamento settimanale con Gian Marco